جم میں حاملہ خواتین کے لئے تربیت: ورزش پیچیدہ

خواتین کے لئے حمل - اس کی زندگی کا ایک لذت مدت ہے. ایک جسم میں جب اب بھی ایک ہی وقت میں دو دل لڑیں گے، اور یہاں تک نمبروں پیمانے پر بڑھتی ہوئی کریں گے؟ اور صحت اور شکل کی ریاست کو بحال کرنے کے لئے ایک طویل وقت نہیں کرنے کے لئے جاری رکھنے کے لئے، یہ بہت بہتر حمل کے آغاز سے اعداد و شمار کی بحالی کی دیکھ بھال کرنا، اس کے حاملہ ماں پر، بلکہ بچے کو نہ صرف ایک مثبت اثر ہے.

کورس کے، حمل کے دوران کھیل کے بارے میں بات کرتے ہوئے، یہاں تک کہ تقریر نہیں بھاری اور شدید تربیت پر ہو سکتا ہے. لیکن لڑکی کے دلچسپ صورتحال کھیلوں میں فعال طور پر دلچسپی رکھتا ہے اس سے پہلے کہ، ملازمت ختم کرنے کے لئے کوئی ضرورت نہیں ہے تو، آپ کو صرف کچھ تبدیلیاں حمل پر غور کرنا چاہئے. اس کے برعکس، ماں کے مستقبل کی زندگی میں مشقوں پاؤں لفٹ کے لئے انتظار کرنے کے لئے پاؤں سے شاپنگ سینٹرز اور pereminaniem طرف مہمات تک محدود ہے تو، یہ فعال بچوں کی صحت کی خاطر زندگی کی سست طریقہ تبدیل کرنے کے لئے ایک بہت ہی مناسب وقت ہے.

حاملہ خواتین کے لئے دستیاب جسمانی سرگرمیوں

درج ذیل میں سے حاملہ سرگرمی میں شامل کیا جا سکتا ہے:

• 30 منٹ کے لئے کھلی ہوا میں آرام دہ اور پرسکون چلنے، کم از کم.
• حاملہ خواتین کے لئے ایک خصوصی جم دیکھ کر.
• پانی یروبکس کلاسوں کئی بار ایک ہفتہ، کے ساتھ ساتھ سوئمنگ پول میں.
• رقص کلاس، ترجیحا اورینٹل، رکاوٹوں اور اچھی صحت کی عدم موجودگی میں.
• ایک انسٹرکٹر کی زیر نگرانی اور Pilates.
• ہر روز سانس کی چارج.
• fitball کے ساتھ کلاس.
• میں حاملہ خواتین کے لئے ایک پیچیدہ کے نفاذ جم صحت کلب (ھیںچ، واپس پٹھوں، سینے، ٹانگوں اور کمر کو مضبوط کرنے کی مشقوں).

حاملہ ورزش کی شرائط

کوئی بھی ورزش کارکردگی کا مظاہرہ جب حاملہ ماؤں کو مندرجہ ذیل قوانین پر عمل کرنا ضروری ہے:

• تمام اعمال اوور لوڈنگ کے بغیر، ایک پرسکون تال میں کارکردگی کا مظاہرہ کر رہے ہیں.
• مشقیں نرمی کے ساتھ باری کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے.
• اس سے سختی سے کسی بھی پیٹ مشقوں، "بائیسکل"، "برچ" ممنوع ہے.
• تمام ڑلانوں اور squats کے نصف تک مظاہرہ کر رہے ہیں.
• کھینچنا وجہ حاملہ ligaments اور tendons میں اضافہ ہارمون کی سطح کو یہ آسانی سے نقصان پہنچا جا سکتا ہے، کیونکہ بہت تیزی سے کیا جاتا ہے.
• پہلی سہ ماہی خارج کر طاقت مشقوں کی جانی چاہئے، ان میں 2nd اور 3rd سہ ماہی کا سلسلہ دوبارہ شروع کیا جا سکتا.

اس کو سمجھنے کے لئے حمل کے پہلے چند ماہ، رکاوٹ کے لحاظ سے سب سے زیادہ خطرناک ہیں کہ اس کی وجہ سے، تربیتی طور بخشنے والا ہونا چاہئے ضروری ہے. 7th ماہ سے جو، جم میں کلاسوں ترک کسی بھی وجہ سے، یہاں تک کہ سب سے چھوٹی بوجھ صحت کے لئے برا ہو سکتا ہے اور اس سے بھی قبل از وقت لیبر کو متحرک کرنے کیلئے بالکل سفارش کی جاتی ہے.

جم تک رسائی

جم میں ورزش - یہ کامل شکل حاصل کرنے کے لئے چاہتے ہیں، اور ہم سب اس معاملے میں، طاقت مشقوں کے بغیر نہیں کر سکتے ہیں جانتے ہیں جو fairer جنسی کے لئے سب سے زیادہ عام کھیل ہے. لیکن، بدقسمتی سے، روزگار میں ٹوٹ جاتا ہے بلکہ فوری طور پر اعداد و شمار میں ظاہر. میں حاملہ خواتین کے لئے جم جانا کر سکتے ہیں؟

لڑکی ان کی صحت کی نگرانی کے لئے استعمال کیا تو کیا گیا تھا اور ہمیشہ کی زندگی کے ایک ؤرجاوان طریقہ رہا تھا لیکن اس موضوع پر اتنے متضاد قول ہیں کے طور پر، کیونکہ حمل کی تربیت جاری رکھنے کا فیصلہ نہیں کر سکتا، صرف درست فیصلہ - ایک پرسوتی-عورت مرض کے ماہر کے ساتھ ایک ذاتی مشاورت. صرف وہ ہی عمل کی جگہ لیتا ہے کہ کس طرح جانتا ہے، اور مستقبل کی ماؤں کے کس حمل صحت، اور صرف وہ جلانے سوال کے ایک تعلیم یافتہ جواب دینے کے قابل ہے.

اجازت ہے کہ حمل کے دوران وزن کی تربیت کرتا ہے

کوئی contraindications اور ڈاکٹر جم میں حاملہ خواتین کے لئے ورزش کرنے کی اجازت سے ہیں تو، آپ کو کب تک اور کس طرح تم سے پہلے تربیت حاصل کی ہے غور کرنا چاہیے. کھیل کے ایک طویل وقت کے لئے حاملہ ماں کی زندگی میں داخل ہوا اور ایک باقاعدہ رہا ہے، تو یہ، کورس کے، کچھ ایڈجسٹمنٹ بنانے کی طرف سے، ملازمت جاری رکھنے کے لئے ممکن ہے. تاہم، سمیلیٹروں پر تربیت حال ہی کی زندگی میں آئے، تو یہ بھاری تھا اور اپنی تھکن کے نقطہ کرنے، اس کے بعد طاقت مشقوں کے دوران حمل سے انکار کرنا بہتر ہے لایا.

جم خود کو ایک تکلیف دہ زون ہے. نقطہ ٹانگ سے dumbbell گر سکتا ہے اور اسی طرح، بجلی کی کلاسوں جوڑوں پر ایک بہت بڑا بوجھ ہے، آپ کی حفاظت کے قوانین کو نہیں جانتے، خاص طور پر اگر یہ نہیں ہے.

بنیادی قوانین اور کس طرح تربیت کی ایک مثال

کلاسز صرف خواتین کے لئے جم میں انفرادی طور پر ایک تجربہ کار سرپرست ساتھ کی اجازت ہے. یہاں کیوں ہے. آپ کو منظم طریقے سے سب سمیلیٹروں پر تربیت یافتہ اور ان کے ساتھ اچھی طرح واقف، جم میں حاملہ خواتین کے لئے سب سے محفوظ اور مؤثر ورزش کو منظم کرنے کے قابل ایک کوچ کی مدد کے بغیر کیا گیا ہے یہاں تک کہ اگر، آپ ایسا نہیں کر سکتے.

کی ترتیب کے حکم حاملہ خواتین کے لئے تعلیم ہے، واقف رہتا ہے:

• ایک وارم اپ کے ساتھ شروع کریں.
• اگلا - بنیادی مشقیں.
• اور آخر میں - رکاوٹ.

پریکٹس کے آغاز میں، آپ کو 15 منٹ میں 2-3 بار ایک ہفتے کے لئے، پانچ منٹ کے لئے ہر ورزش انہوں نے مزید کہا، لیکن یہ باقاعدگی سے کی وجہ سے جم میں ایک سیشن حاملہ پروگرام کیلئے نامزد نہیں کیا جا سکتا ہے کیا کیا جانا چاہئے کر سکتے ہیں. حقیقت یہ ہے کہ روزگار کے ساتھ منظم طریقے سے عدم تعمیل، خاص طور پر اس طرح کی پوزیشن میں، انسانی جسم پر کشیدگی کی ایک بہت ہے. کیا آپ نہیں کر سکتے کسی بھی وجوہات کی بنا پر مسلسل میں مشغول ہیں، تو اسے روکنے کے لئے بہتر ہے.

مشغول کرنے کے لئے ایک مختصر وارم اپ کارڈیو ہونا چاہئے شروع کریں، یہ کہاں ورزش مشینوں کی ایک قسم جیسے ورزش بائک، ٹریڈمل، بیضوی، اور دوسروں کو نصب کر رہے ہیں کھیل ہال کی ویب سائٹ ہے.

سمیلیٹروں پر مشقیں

جیسا کہ اوپر بیان، یہ ایک backrest کے ساتھ ٹریڈمل اور ورزش بائک کے ساتھ تربیت شروع کرنے کے لئے سفارش کی جاتی ہے. ٹریک پر چل رہا ہے کی سفارش کی نہیں ہے، سب سے بہترین آپشن - 3-4 کلومیٹر / H کی رفتار سے چلنے، عمل میں ضرور نبض کی حالت کی نگرانی کے لئے کی ضرورت ہے. یہ مشاہدے درست بوجھ تقسیم کرنے اور overexertion سے بچنے کے لئے اجازت دے گا. ابھی بہت کارڈیو نبض، اکیلے شمار کے علاوہ، آپ کے دل کی شرح مانیٹر دل کی شرح کا استعمال کر سکتے ہیں. مشقوں کے پورے سیٹ کے لئے ڈسپلے آپریشن کے لئے بیلٹ چھاتی کے اوپر فٹ بیٹھتا ہے، اور گھڑی کی نبض: یہ انتظامات کئی حصوں پر مشتمل ہے. کیونکہ طاقت کی تربیت کے لئے سمیلیٹروں نبض کی پیمائش کے لئے ڈیزائن نہیں ہے اس سے حاملہ خواتین کے لئے بہت مفید ہے، اور آپ اسے اپنے آپ کو کرنا پڑے گا، یہ پہلی سہ ماہی میں یہ آکسیجن کے استعمال کو محدود کیا جائے کہ دل کی شرح کی کوئی زیادہ 60 فی صد بہت اہم ہے (P02 زیادہ سے زیادہ.) اور کے بارے میں 70 فیصد زیادہ ہے. اشارے P02 میکس کا حساب لگائیں. - عمر 220: مندرجہ ذیل فارمولے ہو سکتا ہے. تو کہہ، 25 سال کی عورت، ہم 195 کریں، یہ 220-25؛ ابھی میں 195 * 0.6 = 117 انڈیکس.

اس کے مطابق، پہلی سہ ماہی میں 25 سال میں حاملہ عورت کی نبض 117 سے زیادہ فی منٹ دھڑک رہا نہیں ہو سکتا.

سمیلیٹروں پر کارکردگی کا مظاہرہ بنیادی مشقیں 20 منٹ سے زیادہ نہیں ہے. مت بھولنا حمل کے دوران تربیت کا بنیادی مقصد صرف پہلے سے حاصل نتیجہ بچانے ہے. اس اوتار کے لئے جم میں حاملہ خواتین کے لئے اگلے زیادہ سے زیادہ تربیت کے پروگرام کرے گا: ایک وزن معمول آپریٹنگ وزن سے 60 فیصد سے زیادہ نہ ہو کے ساتھ 10 repetitions کے 2-3 دائرے. یہ شکل اور جسمانی حالت کو برقرار رکھنے کے لئے کافی ہے.

حاملہ خواتین کے لئے مشقیں

آپ کو پتہ نہیں جم میں حاملہ خواتین کے لئے ورزش کی کس قسم سے کیا جانا چاہئے؟ deadlift کے تمام قسم کے لئے طاقت کی تربیت کی مشقیں کی رینج حاملہ خواتین، squats کے، ٹانگ پریس اور مشین پر ایک دستی، تہ ٹانگوں، اختلاط اور ہاتھوں اور پیروں کی تبدیلی کے لئے شامل کیا جا سکتا. یہ مکمل طور پر عملدرآمد ہے جس کی ریڑھ کی ہڈی پر ایک بڑا بوجھ، اسی طرح پیٹ کے ساتھ کیا کرنا تکلیف ہیں کہ ان کے طور پر موجود ہے دوران ورزش کے خاتمے کے لیے اہم ہے.

تربیتی پروگرام

ران کے پٹھوں کے سامنے اپنے فن کا مظاہرہ مشقوں کے پہلے دور:

• ٹانگوں کو سیدھا.
• بریڈنگ پاؤں.

hamstring کے پٹھوں پر دوسرے دائرے:

• ٹانگ موڑ.
• ریڈکشن پاؤں.

وسیع واپس پٹھوں کا مقصد مشقوں کے تیسرے راؤنڈ: دماغ کے لئے pulldown ورزش.

چوتھے راؤنڈ - سینے کے پٹھوں: مشین پر بیٹھے پوزیشن میں بازو اور ٹانگوں کی کمی.

پانچویں دائرے - کے deltoids پر مشقیں:

• مشین پر بیٹھے پوزیشن میں بنچ.
• بیٹھے پوزیشن میں بھر کے ہاتھوں عمل.

چھٹا یونٹ ہاتھوں کی biceps اور triceps کی تربیت کا مقصد ہے:

• سیدھا بازو کے ساتھ اوپری بلاک لنک.
• crossover کے (کثیر میں اسلحہ کی توسیع بلاک سمیلیٹر ایک عمودی فریم کی شکل میں).

جم میں حاملہ خواتین کے لئے کمپلیکس مکمل طور پر، گھما کے تمام قسم کے، موڑنے مفت وزن کے ساتھ تربیت، پریس کے ساتھ مشقیں ختم. پیٹھ پر زور دینے کے ساتھ ایک نشست کی حالت میں پیدا ورزش پر زور دیتا ہے. اچانک تحریکوں پر مجبور نہ کرو، پیداوری آہستہ آہستہ اضافہ کیا جانا چاہیے. سیٹ کے درمیان حاملہ خواتین آرام کرنے کے متحمل کر سکتے ہیں.

جم میں حاملہ خواتین کے لئے ٹریننگ، عام یعنی پانچ منٹ رکاوٹ کے طور پر اسی طرح میں ختم ہونا چاہیے. یہ کارڈیو کے لئے ایک بہترین انتخاب ہے، لیکن بوجھ وارم اپ مقابلے میں چھوٹا ہونا ضروری ہے. ٹھنڈی ہوا نیچے ھیںچ مشقوں کے دوران ایک دلچسپ پوزیشن میں کارکردگی کا مظاہرہ نہیں کر رہے ہیں.

تجاویز

چند نکات یہ جم میں حاملہ خواتین کے لئے تربیت کے عمل میں توجہ دینے کے لئے ضروری ہے کہ:

• پینے کا پانی پہلے کافی سیال کی انٹیک، دوران اور تربیت اہم ہے کے بعد. زیادہ سے زیادہ - کمرے کے درجہ حرارت گیس کے بغیر پانی.
• سانس لینے. اور یہ آپ کی ملازمت کے دوران میں سانس لیتے ہیں کہ کس طرح کرنے کے لئے بڑی اہمیت کو ادا کرنے کے لئے بھی اہم ہے: سانس چھوڑنا سانس، سب سے بھاری مرحلے پر کیا جانا چاہئے - زیادہ سادہ.
• جسم کا درجہ حرارت. وہ روزگار میں اضافہ، جس پر منفی اپیمی بچے کی حالت کو متاثر کر سکتا ہے کے عمل میں ہے. ایک ورزش حکومت کے دوران جسم کے درجہ حرارت 38 سے زیادہ ڈگری نہیں ہونا چاہئے، تاکہ وہ بھی گرم اور نم علاقوں میں منعقد نہیں کیا جانا چاہئے، اور گرمجوشی سے کپڑے کی ضرورت نہیں ہے.

اختتام

آپ کو توانائی، چکر کی کمی ہے تو، سانس لینے میں shortness، شائع خون بہہ یا دیگر ناخوشگوار علامات، فوری طور پر تربیت مکمل کر کے ایک ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہئے، پیٹ میں احساس ھیںچ.

، جم میں حاملہ خواتین کے لئے تربیت کے عمل میں ڈاکٹر کے نسخے اور انسٹرکٹر کی پیروی کریں آپ کی جسمانی حالت کو دیکھتے ہیں، تو بچے کو مضبوط اور صحت مند پیدا کیا جائے گا، اور اعداد و شمار بہترین حالت میں ہو جائے گا!