کس طرح anaerobic کے دہلیز کا تعین کرنے کے لئے؟

کھیلوں میں برداشت کا اپنا طریقہ کار ہے. یہاں اہم تصور ایک anaerobic کی حد (اے این پی) کی ہے. اکثر اصطلاح سائیکلنگ میں، مدت میں، سکی کی دوڑ، دوڑ چلنا، تیراکی اور کشتی رانی میں استعمال کیا جاتا ہے. ایک تربیتی بوجھ کا انتخاب کرتے وقت کے ساتھ ساتھ ایونٹ کے لئے تعمیر کی منصوبہ بندی میں اے این پی کے مرکزی نقطہ اغاز ہے. یہ اعداد و شمار کی بنیاد پر، کھیلوں کی تربیت کی سطح کو جانچنے کی طرف سے مقرر کی تربیت regimen میں، اٹھا. یروبک اور anaerobic: ورزش کی دو قسمیں ہیں. وہ کس طرح اختلاف کرتے ہیں اور کس طرح حد سے تعین کرنے کے لئے؟

یروبک اور anaerobic حد سے

کشیدگی شدت چوکھٹ سطح anaerobic کے تحول (ANSP) کی طرف سے مقرر کیا جاتا ہے. جب اس نقطہ تک پہنچ جاتا ہے (حد سے) ڈرامائی طور پر خون میں lactate کی کا ارتکاز، جسم میں اس کے قیام کی شرح نمایاں طور پر اعلی کے استعمال کی شرح بن جاتا ہے بڑھاتا ہے. lactate کی حراستی چترا 4 کو mmol / L سے زیادہ ہے جب اس کی ترقی عام طور پر شروع ہوتا ہے. anaerobic کے دہلیز زیادہ سے زیادہ انڈیکس نبض کے بارے میں 85٪ میں پہنچ جاتا ہے، اور جب زیادہ سے زیادہ آکسیجن ادگرہن کے 75٪.

یروبک چوکھٹ - پہلی حراستی اضافہ lactate کی پہلی دہلیز نقطہ ٹھیک کرتا ہے. اس مرحلے تک، یا anaerobic تحول میں کوئی قابل ذکر اضافہ ہوا ہے.

یروبک اور anaerobic اتھلیٹک سرگرمی مختلف توانائی کے وسائل، جسم ورزش کے وقت استعمال کرتا ہے.

یروبک یا کے طور پر وسائل کے استعمال آکسیجن کارڈیو. anaerobic کے (پاور کلاس) پٹھوں ٹشو سے "تیار ایندھن" کا استعمال کرتے ہوئے، اسے دوبارہ 12 سیکنڈ تک رہتا ہے اور اس کے بعد اوسطا یروبک ورزش ہو جاتا ہے.

بوجھ کی ان دو اقسام مشق کے دوران مختلف ہوتی ہیں:

• anaerobic کے تربیتی weighting کے پیرامیٹرز، مقداری کم کر repetitions کی اور سیٹ کے درمیان باقی بڑھاتا ہے.
• یروبک ورزش میں کمی weighting کے پیرامیٹرز quantitatively کا اضافہ دہرایا جاتا ہے، وقفے ملتا ہے.

anaerobic کے کشیدگی کا اثر

بجلی کی لوڈشیڈنگ anaerobic کے عضلات بڑے پیمانے پر اور اس کی کمک کی ترقی کو فروغ دینے کے. یہ مناسب غذائیت کے ساتھ مشاہدہ کرنے کے لئے ضروری ہے، دوسری صورت میں پٹھوں کی صلاحیت پٹھوں گروپوں کو چالو کرنے کے کی طرف سے کم فعال ہو جائے گا. عورتوں میں، ٹیسٹوسٹیرون کی سطح گرا دیا، تاکہ وہ دھمکی نہیں ہیں.

بجلی کی قسم کے بوجھ کے ساتھ مقابلے میں کم کیلوریز اس وقت ہوتی یروبک کی تربیت کی قسم، جہاں ان کے پٹھوں کی کھپت بڑی تعداد میں ہیں. دوسرے لفظوں میں، زیادہ پٹھوں، دن کے دوران زیادہ سے کیلوری کے جلانے کوئی جسمانی سرگرمی نہیں ہے یہاں تک کہ اگر، ہے.

طاقت کی تربیت دہلیز anaerobic کے تحول کو پہنچ جاتا ہے تو، چیاپچی عمل تیز کیا جاتا ہے، اور یہ چربی جلانے کو متاثر کرتی ہے. PI کا اثر آدھے دن کے لئے برقرار رکھا جاتا ہے. وزن عضلات چربی کے وزن سے زیادہ ہے، یہاں تک کہ ایک عام وزن میں کمی کی عدم موجودگی میں، جسم کا حجم کم ہو جائے گا.

اقتدار کے بوجھ کے استعمال

یا anaerobic تربیت بوجھ سمیت، آپ کو ناقابل یقین نتائج حاصل کئی بیماریوں کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں. مندرجہ ذیل کے طور پر ان کا استعمال ہے:

• ہڈی کثافت مسلسل تیار ہے.
• قلبی نظام کو مضبوط کیا جاتا ہے.
• ذیابیطس کی ترقی کے لئے مواقع کی روک تھام. anaerobic کے بوجھ ایک بیماری کے پیچیدہ علاج میں استعمال کیا.
• کینسر کی ترقی کے خطرے کو کم کیا جاتا ہے.
• یہ مجموعی طور پر صحت، نیند کو بہتر بناتا ہے.
• یہ مختلف ٹاکسن کے جسم کی صفائی پایا جاتا ہے.
• جلد کی صفائی.

anaerobic کے دہلیز: کا تعین

یروبک سے anaerobic کے توانائی کی فراہمی کے نظام کو anaerobic کے دہلیز نامی منتقلی، جس میں ترقی کی شرح اور لیکٹک ایسڈ کی تشکیل ایک روزہ مرحلے کے لئے ایک سست سے منتقل کیا جاتا ہے. ایسی مثال ایتھلیٹس جوردار چلانے کے ساتھ دیکھا جا سکتا ہے. ہر داوک آپ anaerobic کے دہلیز کا تعین کرنے کی کوشش کی.

اس کے پٹھوں میں لیکٹک ایسڈ کی ترقی کو کنٹرول کرنے کے لئے ایک بڑھتی شرح سے درمیانے اور طویل فاصلے میں اہم ہے.

مناسب طریقے سے منتخب ٹریننگ پروگرام کی رفتار lactate کی جمع کو چلانے کی رفتار میں اضافہ کی سمت میں منتقل کردیا جاتا ہے تو زیادہ سے زیادہ دل کی شرح (HR) کے قریب ہے. دوسرے الفاظ میں، اب رنر ایک اعلی رفتار کو برقرار رکھتے ہوئے، ایک اعلی نبض پر چلا سکتے ہیں.

کھیلوں کی کارکردگی میں اضافہ پر کام کر رہا ہے جو کوئی بھی، آپ کے anaerobic کے دہلیز کو تلاش کرنے کی کوشش کی. ٹریننگ کی حد سے اوپر ایک رفتار سے منعقد کی، اور اس کے نیچے ایک چھوٹا سا جاتا ہے.

یہ جاننا ضروری ہے کہ اس کام کے زون شدت، شرح، جس میں حد سے پہنچ جاتا ہے دل کی شرح،، خون میں lactate کی سطح میں چھلانگ.

لیبارٹری تحقیق

ANSP کا تعین کرنے کا سب سے بہترین طریقہ - ایک تجربہ گاہیں مطالعہ. ٹیسٹ چند منٹ کھلاڑی لیبارٹری میں گزر جاتا ہے مختلف رفتار میں چلتا ہے. lactate کی کی سطح کا تعین کرنے کے لئے ان کی انگلیاں خون بہہ طرف سے.

سٹینڈرڈ ٹیسٹ پانچ منٹ سے ہر ایک کی مدت کے چھ مراحل ہیں. ہر نئی سطح کے چلانے کی رفتار میں اضافہ کی منظوری کے ساتھ. ایک منٹ میں ان کے درمیان وقفے آپ کو ایک خون کے ٹیسٹ لینے کی اجازت دیتا ہے. 5 کلومیٹر کے فاصلے پر مسابقتی رفتار - میراتھن، گزشتہ کی سست رفتار کے پہلے مرحلے کی رفتار میں. readout کے physiologist کے گراف بناتا ہے کے بعد، یہ anaerobic کے دہلیز کسی مخصوص دل کی شرح اور اعداد دوڑنا ٹیمپو کے مساوی ہے جہاں سے دیکھا جا سکتا ہے.

گراف lactate کی تیزی سے اضافہ کرنے کے لئے شروع ہوتا ہے جہاں آپ کو دیکھ کرنے کی اجازت دیتا ہے.

قدرتی طور پر، اس ٹیسٹ داوک کے شائقین مہنگا ہونے کا متحمل نہیں ہو سکتا، اور ہر شہر نہیں ریسرچ لیبارٹریز موجود ہیں. ایتھلیٹ طرح ایک طریقہ کار یا anaerobic حد سے وقت کے ساتھ تبدیل کر سکتے ہیں کے بعد سے، مسلسل کارکردگی کا مظاہرہ کر رہا ہے. ANSP تعین کرنے کے دوسرے طریقے ہیں.

وقت پر چلنے

1٪، آپ کو تیزی سے اور آسانی سے منتقل اور مختصرا فاصلے سفر کی پیمائش کر سکتے ہیں جہاں کسی بھی سطح کے ایک ڈھال کے ساتھ ٹیسٹ کی ضرورت کے راستے منتقل کرنے کے لئے. آلات کی ایک دل کی شرح مانیٹر اور سٹاپواچ ضرورت ہو گی. آپ کے anaerobic کے دہلیز کا تعین کرنے کے لئے، ٹیسٹ نئی قوتوں سے چلایا جانا چاہئے، آرام اور تازہ.

سب سے پہلے، ایک روشنی، وارم اپ چلانے کی رفتار. اس کے بعد، آدھے گھنٹے کے لئے وقت نوٹ کریں اور زیادہ سے زیادہ کی شرح پر جہاں تک ممکن ہو سکے کے طور پر چلاتے ہیں. اہم بات یہ ہے کہ یہاں - سب سے پہلے ایک اعلی کی شرح، اور آخر میں تھکاوٹ کی مکمل کمی - عام غلطی کو روکنے کے لئے. یہ ٹیسٹ کے نتائج پر اثر انداز. anaerobic کے دہلیز کا تعین کرنے کے لئے، نبض آغاز کے بعد 10 منٹ، رن کے اس وقت کے اختتام ماپا جاتا ہے. انڈیکیٹر تلخیص کیا جاتا ہے، نتیجہ کے نصف میں تقسیم کیا گیا ہے - اس کے دل کی شرح ہے جس میں آپ کے جسم کو اس کی ANSP پہنچ جاتا ہے.

بہت سے تعلیم، ٹیسٹ کی درستگی اور قابل اعتماد کی تصدیق جو تمام ضروری شرائط کے ساتھ عمل میں منعقد کیا جاتا ہے تو. تمام داوک کے محبت کرنے والوں کے لئے سفارش کی ہے.

پیمائش پورٹیبل lactometer

آپ لیبارٹری میں anaerobic کے دہلیز کی سطح کی پیمائش نہیں کر سکتے تو ایک ٹریڈمل یا تجارت میل پر چل رہا ہے، جبکہ آپ کو ایک پورٹیبل lactometer Accusport lactate کی استعمال کر سکتے ہیں. یہ آلہ اس کی درستگی ثابت کر دیا ہے، یہ سچ شوز lactate کی سطح ہے. مطالعہ لیبارٹری ٹیسٹ کے مقابلے کی ہے. کئی ہزار rubles کے یونٹ کھڑے. آپ لیبارٹری میں استعمال کیا جاتا ہے جس میں lactate کی تجزیہ، کی قیمت کے ساتھ قیمت کا موازنہ کریں تو، یہ بہت سستا ہے. اکثر ایسا ہوتا ہے، اس طرح ایک آلہ خریدا جاتا ہے کھیلوں کے اسکولوں میں حصوں میں ان کی بچت پول،،.

مسابقتی کارکردگی

کس طرح مسابقتی کارکردگی کی بنیاد پر anaerobic کے دہلیز کا تعین کرنے کے لئے؟ اس طریقے سے کم تکنیکی ہے. اشارے مقابلہ کے نتائج کی تعداد کی بنیاد پر شمار کیا جاتا ہے. داوک میں اے این پی نصف میراتھن (21 کلومیٹر) میں 15 کلومیٹر سے فاصلے کے لئے تقریبا کی شرح مساوی تجربہ. بات یہ ہے کہ دوڑنے سے ان فاصلے پر anaerobic کے دہلیز قدر کی شرح کی طرف سے مقرر کیا جاتا ہے. مختصر فاصلے کھلاڑی اکثر اس API، قدرے اے این پی کے ذیل میں میراتھن رفتار بہترین، پر قابو پا. ایک رنر مختصر فاصلے میں اکثر انجام دیتا ہے تو، anaerobic کے دہلیز رفتار مسابقتی 10 کلومیٹر کی رفتار میں 6-9 C / کلومیٹر کی طرف سے سست ہو جائے گا. پر دل کی شرح ریڈنگ بھی anaerobic کے دہلیز (ANSP) کی حوصلہ افزائی کرتا ہے کہ ایک رفتار حاصل کر سکتے ہیں، نبض میں ذخائر اور زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کی 85-92٪ کی 80-90 فیصد ہے. بہر حال، ہر کھلاڑی، اس تعلق حیاتیات اور جینیاتی خصوصیات کی صلاحیت پر منحصر ہوتی ہے.

کس طرح anaerobic کے دہلیز بڑھانے کے لئے (اے این پی)

طویل فاصلے داوک کے لئے اپنا خود کا ANSP میں ورزش بہت ضروری ہیں، لیکن بہت سے anaerobic کے دہلیز میں اضافہ کرنے کا طریقہ معلوم نہیں ہے. یہ طریقہ بہت آسان ہے - بس اے این پی کے اوپر ایک سطح پر چلانے کے لئے کی ضرورت ہے.

اے این پی کی تربیت پہلی نظر میں محض ایک تیز رفتار کے کام پر لگ رہے ہو، لیکن وہ ایک طویل وقت کے لئے ٹیمپو کو برقرار رکھنے، برداشت میں اضافہ کرنے کا ایک طریقہ کے طور پر تصور کیا جانا چاہئے.

اے این پی کی تربیت کی تین اقسام میں تقسیم کیا جاتا ہے. ان کا بنیادی کام - خون lactate جمع کرنے شروع ہوتا ہے جب، ایک رفتار سے چلانے رکھنے کے لئے. آپ بہت سست چلاتے ہیں، ڈرائیونگ کے اثر یا anaerobic حد میں اضافے پر اثر انداز نہیں کرتا. بہت تیزی سے رن لیکٹک ایسڈ ایک طویل وقت کے لئے ایک اعلی کی شرح کو برداشت نہیں کرتا. یہ مناسب شدت رکھنے کے لئے ممکن ہے، جب تربیت کا مطلوبہ اثر ہوتا ہے.

مرکزی تربیت کی اقسام، اے این پی کو بڑھاتے ہیں، ٹیمپو رنز ہیں اے این پی، اے این پی اور پہاڑ ورزش حدود. تمام تربیت کے دوران شدت ہے کہ زیادہ ہے، لیکن اس سے تو آپ کو ایک طویل وقت کے لئے رکھ سکتے ہیں اعتدال پسند ہونا چاہئے. شرح 6 سیکنڈ / کلومیٹر سے زیادہ ہے تو، پھر زیادہ آہستہ آہستہ منتقل کرنے کے لئے کوشش کریں. اگلے دن آپ کے پٹھوں میں درد کو محسوس کرتا ہوں، تو چلانے کی رفتار سے بھی تجاوز کر دی گئی ہے.

ٹیمپو رنز

ٹیمپو چلتا ہے - کلاسیکی تربیت یا anaerobic حد، 20-40 منٹ کے لئے حمایت کی ANSP پر چلنے. یہ مندرجہ ذیل کے طور پر دکھائی دیتی ہے:

• 3 کلومیٹر آسان چل رہا ہے - ایک گرم کے طور پر.
• تقابلی رفتار - 6 کلومیٹر.
• ایک مختصر ٹھنڈی نیچے سیر کے لئے.

ٹریننگ سڑک یا ٹریڈمل پر کیا جاتا ہے. یہ اقدامات اور رفتار کا ٹریک رکھنے کے لئے کے قابل ہو جائے کرنے کے قابل ذکر ٹریک پر تربیت کے عمل کرنے کے لئے بہتر ہے. ایک دل کی شرح مانیٹر استعمال کرتے ہوئے، آپ کو اگلے ورزش کے لئے درست اقدار منتخب کرنے کے لئے دل کی شرح پیرامیٹرز کا استعمال کر سکتے ہیں. چند دنوں میں، کھلاڑیوں کو ان کے مطلوبہ رفتار اے این پی کی سطح محسوس. علوم میں ایک بار اس کی رفتار میں اے این پی پکڑے جاتے ہیں وہ لوگ جو کھلاڑیوں، تو زیادہ سے زیادہ صحت سے متعلق کے ساتھ اسے دوبارہ پیش ہے کہ دکھاتے ہیں. 5-10 کلومیٹر سے شروع ہوتی ہے - یہ تربیت ٹیمپو کرنے کے لئے ایک اچھا متبادل ہے. لیکن یہاں ہم انتہائی امکانات کو اس کی طاقت کا استعمال کرتے ہوئے کی دوڑ میں شامل کرنے کے لئے نہیں، فاصلے پر قابو پانے کے لئے ہوشیار رہنا ضروری ہے.

اے این پی کے وقفے

اسی طرح کے اثرات کئی طبقات (2-4) میں پوری نسل کو توڑنے کی طرف سے حاصل کیا جا سکتا. تربیت کے اس طرح، جس میں "unhurried کے وقفوں" نامزد کیا گیا تھا ایک سپورٹس physiologist کے Dzhek Deniels پیش کش کی. مثال کے طور پر 8 منٹ کے ایک رن، trustsovy چلانے اے این پی کی سطح کے درمیان تین منٹ کے وقفے میں تین بار دہرایا گیا ہے. عام طور پر، یہ اے این پی کی سطح چلانے کے 24 منٹ پر بدل جاتا ہے. تربیت کے اس قسم کے اس کی واپسی ہے: کوئی نفسیاتی دباؤ، نسل کی مسلسل ٹیمپو کی خصوصیت ہے جو وہاں ہے. مقابلہ کے دوران جو رنر کے رویے پر اثر انداز نہیں ہو سکتے ہیں.

ماؤنٹین اے این پی کی تربیت

anaerobic کے دہلیز بالکل ہے ایک طویل دوڑ مشکل رش ایک مرسیڈیز میں بڑھاتا ہے. اگر آپ خوش قسمت ہیں، اور آپ پہاڑی یا پہاڑی علاقوں کے ساتھ ایک علاقے میں رہتے ہیں تو، اے این پی کی تربیت کی اونچائی میں اضافہ پر توجہ مرکوز، کر سکتے ہیں. آپ مثال کے طور پر ایک 1.5 کلومیٹر چار لفٹنگ موجود ہیں جہاں 15 کلومیٹر، جن میں سے ہر تقریبا 800 میٹر ہے کی لمبائی تعلقات ایک روٹ ہے اور، کہ ذرا تصور کریں. ان کی سطح API اوپر اپس پر قابو پانے، آپ کو ایک ہی شدت، پہاڑ چڑھنا پر خرچ کیا گیا تھا جس کے ساتھ 20 منٹ رن حاصل کر سکتے ہیں.

کلیدی موافقت

مسلسل تربیت نمایاں طور پر آپ کی اپنی زیادہ سے زیادہ آکسیجن کی کھپت (IPC) کو بہتر بنانے کے کر سکتے ہیں. یہ ایک سطح مرتفع تک پہنچ صرف تربیت کے ابتدائی برسوں میں اضافہ کرنے کے قابل ہے، اور پھر. ابتدائی برسوں میں آپ کی ورزش بہت شدید تھے کھا لیا، اسے IPC کے امکان لاگو کیا گیا ہے میں اضافہ کا امکان ہے. تاہم، anaerobic کے دہلیز پٹھوں کے خلیات میں اعلی موافقت فی صد IPC نمو پائے جاتے ہیں کے قابل ہے.

lactate کی پیداوار، کے ساتھ ساتھ بیاسر میں اضافہ کی اس کی شرح میں کمی جب anaerobic کے دہلیز جب نتائج اضافہ ہوا ہے. anaerobic کے دہلیز اضافہ ہے کہ سب سے اہم موافقت، مندرجہ ذیل عوامل کا اطلاق ہوتا ہے:

• سائز اور mitochondria کی تعداد میں اضافہ؛
• کیشکا کثافت بڑھ جاتی ہے؛
• یروبک خامروں کی سرگرمیوں میں اضافہ؛
• ہیموگلوبن حراستی میں بڑھاتا ہے.

علم اساتذہ کی زیر نگرانی مناسب تربیت کھیلوں میں اعلی نتائج حاصل anaerobic کے دہلیز کو بڑھانے میں مدد کرنے کے لئے اور.